Kolhydraterna är det viktigaste bränslet för kroppens energiproduktion. De är alla i grunden uppbyggda av små byggstenar som kallas enkla sockerarter. Dessa är små molekyler med 5-6 kolatomer som har väte- eller syre/väteatomer påhängda. Genom att de är små kan de lätt cirkulera runt med blodet och nå alla celler där de sedan förbränns till energi.
Kroppens muskelenergi produceras nämligen lokalt, ute i de muskelcellen där den behövs. Energin som sådan sprids alltså inte, men bränslet sprids med blodet. Det är därför som en bra blodgenomströmning är viktig i alla idrotter.
Enkla sockerarter – små molekyler
Den vanligaste och viktigaste enkla sockerarten är glukos, som också kallas druvsocker. Glukos är det direkta bränslet för den anaeroba energiproduktionen (som funkar utan syre), men indirekt även för den aeroba (som kräver syre).
Bilden visar strukturen hos en glukosmolekyl. ‘C’ står för kolatomer och ‘O’ för syreatomer (det finns också väteatomer, men de visas inte).
Det är en stabil molekyl, och det krävs en komplicerad process – den anaeroba glykolysen – för att bryta sönder den och utvinna energi. Det viktigaste med den här kursen är att förstå den processen och dess konsekvenser.
En annan vanlig enkel sockerart är fruktsocker, fruktos, som ingår i vanligt bit- och strösocker. En annan, mindre vanlig, är galaktos, som ingår i mjölksocker.
Även dessa andra enkla sockerarter ger i slutänden lika mycket energi som glukos, men på ett mer invecklat och långsammare sätt. I princip går de in i levern och omvandlas till glukos som sedan går ut i blodet som blodsocker. Det tar en stund, och därför är de mindre intressanta i träningssammanhang, utom möjligen vid utpräglad uthållighet.
Det finns dock vissa hälsorisker med fruktos som vi återkommer till senare.
Kortversion: Alla de enkla sockerarterna ger energi – ungefär lika mycket – men glukosen gör det snabbare.
Dubbla sockerarter
Vårt vanliga strö- och bitsocker, som kommer från sockerbetor eller sockerrör, heter sackaros. Varje molekyl är sammansatt av en glukos- och en fruktosmolekyl och sackarosen är därför en dubbel sockerart.
På diagrammet ser man att glukosen och fruktosen bara hänger ihop genom en enda syreatom, och därför bryts sackarosen lätt upp i sina beståndsdelar. Det sker direkt i magtarmkanalen, och därefter fungerar det som om man hade ätit glukos och fruktos var för sig.
För andra dubbla sockerarter är det litet mer komplicerat. De bryts inte ner automatiskt, utan det krävs enzymer. För mjölksocker, laktos, som består en glukos- och en galaktosmolekyl, heter enzymet laktas. Det finns människor som får magproblem av laktos, och därför finns det laktosfri mjölk. Den framställs genom att man tillsätter laktas, som då alltså bryter ner laktosen. Då funkar mjölksocker likadant som sackaros ur energisynpunkt.
Maltsocker, maltos, finns i öl, läsk och havredrycker och består av två glukosmolekyler. Det finns flera olika enzymer som bryter ner maltos, så det är inget problem. Resultatet blir två glukos – direkt färdiga att förbrännas till energi!
Kortversion: Alla de dubbla sockerarterna ger energi – ungefär lika mycket – men det vanliga sockret gör det snabbare eftersom det inte behöver något enzym.
Polysackarider – stora molekyler
Men enkla sockerarter kan också koppla ihop sig till stora, ibland jättestora molekyler, hundratals och ibland tusentals gånger större. De kallas polysackarider (poly = många). Och de har sinsemellan ganska olika egenskaper.
Klart viktigast i energisammanhang är glykogen som är som en jättestor trasselsudd av glukosmolekyler. Det fungerar som reservlager för glukos och finns både i levern och ute i musklerna.
Om kroppen behöver glukos kan den lätt bryta loss en glukosmolekyl från glykogenet och förbränna den. Och om kroppen har mer glukos än vad den behöver kan en molekyl i stället kopplas på glykogenet och lagras där. På så sätt fungerar glykogenet som ett snabbt och lättillgängligt lager för energi.
Detta är principen bakom kolhydratladdning inför långlopp (fast det borde egentligen heta glykogenladdning). Genom att äta mycket kolhydrater veckorna före loppet kan man bygga upp glykogenlagret från det normala 500 g till åtminstone det dubbla. Men man ska tänka på att varje gram glykogen binder tre gram vatten, så om man lagrar 500 g extra glykogen ökar kroppsvikten med två kilo. Det är alltså bara lönt om det verkligen behövs, det vill säga för riktigt länga lopp.
I växter fungerar stärkelse på samma sätt som glykogen hos djur, det vill säga som ett buffertlager för glukos.
Även växternas cellulosa består av glukos, men på ett helt annat sätt. Glukosen bildar i stället långa kedjor som sitter ihop med en sorts bindningar som är svåra att bryta ner. Därför lossnar inte glukosmolekylerna så lätt, och därför får vi ingen energi från cellulosa. Men cellulosa bildar fibrer, som har hälsoeffekter.
Även fruktos kan bilda stora molekyler som är hårt bundna och som därför inte ger någon energi. Vissa är lösliga i vatten och används som tillsatser i livsmedelsindustrin och kallas då lösliga fibrer.
Kortversion: Av polysackariderna är det bara glykogenet som är viktigt ur energisynpunkt, men det är å andra sidan desto viktigare. Det är vårt viktigaste energilager, som ligger i beredskap ute i musklerna.
Fruktos – en litet annorlunda sockerart
Eftersom fruktos är en så vanlig sockerart – den utgör ju hälften av den vanliga sackarosen – finns det skäl att titta litet närmare på den och jämföra den med glukos.
Den liknar ju glukos rätt mycket i diagrammet, men de olika kol- och syreatomerna är hopkopplade på litet olika sätt, och det är tillräckligt för att skapa några viktiga skillnader.
Den första skillnaden är att glukos bryts ner i alla celler, medan fruktos bara kan brytas ner i levern. Därför tar det tid innan dess energi hinner transporteras ut till musklerna med blodet. Dessutom bryts den ner långsammare (den har lägre glykemiskt index, GI) vilket ger ytterligare lägre energiflöde.
Mycket fruktos ger därför både sämre uthållighet i konditionsgrenar och långsammare återhämtning i explosiva grenar. Särskilt i samband med tävling bör man därför undvika för mycket fruktos. Men om den får tid på sig omvandlas fruktosen till glykogen i levern, som vid ett senare tillfälle kan användas för snabb produktion av anaerob energi.
Den andra väsentliga skillnaden är hälsomässig. Fruktosen sugs normalt upp i tunntarmen och skickas därifrån till levern, men om man har ätit för mycket fortsätter överskottet ner i tjocktarmen och jäser där under inverkan av tarmbakterierna. Detta kan ge obehagliga magproblem, som förvärras vid ansträngning, eftersom maten då passerar förbi tunntarmen snabbare.
Det är lätt att få i sig för mycket fruktos. Den är nämligen sötare än glukos och används därför ofta som billigt kommersiellt sötningsmedel. Industriellt processat socker, särskilt enzymbehandlad majssirap (HFCS, high fructose corn syrup, isoglukos), innehåller stora mängder fruktos. Äpplen, päron, vattenmelon och honung har också överskott av fruktos. Undvik före och under tävling.
Kortversion: Var snål med fruktos i samband med ansträngning om du är känslig. Känsligheten beror på vilka tarmbakterier du har, och det varierar mycket från person till person.