I en artikel i december 2024 berättar Svenska Dagbladet om en norsk tyngdlyftare som har satt i system att ta tydliga pauser, ca 3 minuter, mellan seten när hon kör tunga vikter.
Först låter det litet konstigt – det borde väl bli bättre träningseffekt om man körde hårdare, det vill säga tog kortare pauser? Men det funkar faktiskt bättre med den längre pausen, och om man tänker efter vad som egentligen sker i musklerna vid träning blir det begripligt.
Tänk i följande fyra steg:
• Det som får en muskel att börja växa är ett slags reparationsmekanism som går igång när muskeln ansträngs på gränsen till att skadas. (Mer om detta i kursen Idrottens prestationsfaktorer.) Det är därför som detta bara gäller tunga lyft.
• I ett tungt lyft förbrukar man mycket ATP (den energibärande molekylen), dels för att man hinner spänna alla fibrer i muskeln, dels för att de hålls spända länge (i jämförelse med t.ex. ett löpsteg eller ett upphopp).
• För att få tillbaka full kraft behöver man därför fylla på ordentligt med ATP. Det sker genom nybildning i muskelfibrerna och genom tillflöde via blodet. Båda delarna tar en viss tid.
• Och det är bara om man har tillräckligt med ATP i muskeln som man orkar ta i tillräckligt hårt i nästa lyft så att man triggar reparationsmekanismen. Om man lyfter för tidigt orkar man inte stressa muskeln så kraftigt att den växer ytterligare. Men om det ska vara just 3 minuter eller lite mer eller lite mindre är förstås individuellt.
I princip borde samma sak gälla vid intervallträning för sprinters – maxfart och längre vila bygger benmuskler, 70% och kort vila tränar anaerob förmåga – men vi känner inte till om detta har testats i praktiken.
(Kanske bör man tillägga att muskeltillväxt inte automatiskt ger motsvarande styrkeökning förrän man uppnått neuromuskulär anpassning, det vill säga förrän man tränat nerverna att anpassa sig till den större muskelmassan.)
